Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Zimný karfiol, drobená kapusta, brokolica – obľúbená kapustová zelenina, ktorá je blízko príbuzná karfiolu, má veľa názvov, no najznámejšia je asi pod názvom „brokolica“. Charakteristická je sýto až modrozelená hlávka brokolice, ktorá je rozdelená do početných kvietkov a má ešte uzavreté súkvetia. Zelenina je považovaná za miestnu superpotravinu, pretože je bohatá na vitamíny, minerály a ďalšie zdravé zložky. Aby ste ich nezničili, brokolicu by ste nemali variť.
Jedzte brokolicu surovú
Niektoré druhy zeleniny sú skutočne škodlivé v surovom stave, a preto by ste ich mali jesť len tepelne upravené. Zdraviu škodlivé sú v surovom stave najmä zelené fazuľky a zemiaky, ale aj nezrelé paradajky, baklažány, rebarbora a lesné huby. Päť až šesť neuvarených kríkov stačí na to, aby spôsobili bolestivé príznaky otravy. Mnoho ľudí verí, že drobivá kapusta je jedovatá aj tepelne neuvarená, a preto sa jemné ružičky zvyčajne varia vo vode. To je však stará babská rozprávka: surová kapustová zelenina nie je v žiadnom prípade jedovatá, naopak, je veľmi zdravá.
prísad
Dôvodom zdraviu prospešných účinkov tepelne neupravených ružičiek brokolice, ktoré skvele chutia napríklad vo farebnom šaláte, sú cenné suroviny, ktoré sa varením či inými formami prípravy spojenými s teplom ničia. 100 gramov čerstvej zeleniny obsahuje takmer dennú potrebu dospelého človeka na vitamín C, o ktorom je známe, že je veľmi citlivý na teplo. Tento druh kapusty je známy najmä vysokým obsahom sulforafanu alebo horčičného oleja, ktorý je na jednej strane zodpovedný za charakteristickú vôňu zeleniny a na druhej strane sa v štúdiách preukázal aj ako účinný pri prevencia určitých foriem rakoviny. Ale aj táto látka sa pri varení vyplaví a už nie je dostupná alebo je dostupná len v malom množstve v ohrievaných brokolicových miskách.
V priemere 100 gramov surovej brokolice obsahuje tieto vitamíny:
- Vitamín E: 0,61 miligramov
- Kyselina listová: 39 mikrogramov (približne pokrýva dennú potrebu dospelého človeka)
- Beta karotén (prekurzor vitamínu A): 850 mikrogramov (denná potreba pre dospelého)
- Vitamíny B1: 0,10 miligramov
- B2: 0,18 miligramov
- B6: 0,28 miligramov
- C: 94 miligramov (približne denná potreba pre dospelých)
- K: 179 mikrogramov (asi trojnásobok dennej potreby dospelého človeka)
Okrem toho je 100 gramov drobivej kapusty bohatých na tieto minerály a stopové prvky:
- Draslík: 256 miligramov
- Horčík: 18 miligramov
- Železo: 58 miligramov
- Vápnik: 58 miligramov
- Fosfor: 63 miligramov
- Meď: 56 mikrogramov
- Zinok: 0,46 miligramov
- Fluorid: 10 mikrogramov
- Jodid: 15 mikrogramov
- Mangán: 469 mikrogramov
Okrem toho táto superpotravina obsahuje takmer všetky esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, ale len málo mastných kyselín a len málo kalórií: zelená zelenina obsahuje iba 28 až 34 kcal a pri približne troch gramoch len málo sacharidov.
tip: Surová brokolica by sa mala konzumovať aj preto, že zelenina obsahuje veľa antioxidantov ako je indol-3-karbinol a tým zabraňuje poškodeniu buniek – čo následne podporuje rozvoj rakoviny.
Jedlé ingrediencie
V podstate všetky časti brokolice sú jedlé. Jemné kvietky sú však obzvlášť vhodné na konzumáciu v surovom stave, zatiaľ čo stopka je príliš tvrdá. Môžete to však použiť na prípravu brokolicovej krémovej polievky, pričom ružičky pridajte tesne pred koncom doby varenia. Zdravé a chutné sú aj listy brokolice. Chutia opražené s cibuľou a slaninou a poliate vývarom ako špenát v polievkach a kastróloch alebo surové v smoothie. Ďalším zaujímavým receptom sú „rolády z listov brokolice“: Mäso alebo inú plnku jednoducho zabaľte do listov čerstvej brokolice a potom pripravte rolády ako obvykle.
tip: Romanesco, blízky príbuzný drobenej kapusty a karfiolu, je veľmi zdravé aj v surovom stave. Nízkokalorická zelenina je nabitá vitamínom C, betakaroténom, kyselinou listovou a niacínom.
brokolicové klíčky
Brokolicové klíčky, teda mladé klíčky, sú tiež veľmi zdravé a dajú sa konzumovať surové a použiť ako polevu na chlieb alebo do šalátov. Na rozdiel od zeleniny sú však klíčky dostupné po celý rok a dajú sa pestovať doma na parapete. Potrebujete na to len semienka brokolice a trochu dužiny alebo vaty. Semená udržujte čo najvlhkejšie a umiestnite ich na svetlé miesto, potom sa môžete zo sadeničiek tešiť čo najskôr.
tip: U nás je kapustnica v sezóne medzi júnom a októbrom, v tomto období môžete získať zeleninu z regionálneho pestovania. Mimo tohto obdobia zvyčajne pochádza zo vzdialených pestovateľských oblastí, a preto má za sebou dlhú cestu, kým sa dostane do vášho supermarketu. Takáto zelenina nie je len ekologickým problémom, ale stratila aj veľa vitamínov a iných živín. Brokolicové klíčky preto môžu byť dobrou alternatívou.
Surová brokolica počas tehotenstva
V tehotenstve sú zakázané mnohé radosti: surové alebo údené mäsové výrobky, surové mlieko a výrobky zo surového mlieka a iné potraviny môžu prenášať patogény a byť mimoriadne škodlivé pre zdravie bábätka. Jedlá zo surovej brokolice sú naopak pre tehotné ženy úplne neškodné a pre vysoký podiel vápnika, železa a kyseliny listovej sa odporúčajú nastávajúcim aj dojčiacim mamičkám. Tehotné ženy môžu jesť veľa surovej zeleniny, ale dojčiace ženy musia byť opatrné: kapustové jedlá môžu u dojčiat spôsobiť koliku, a preto jedzte spočiatku len malé množstvá, aby ste otestovali toleranciu dieťaťa k zelenine. Drobenú kapustu pred prípravou nezabudnite dôkladne umyť a orezať.
Plynatosť po konzumácii kapusty
Rovnako ako všetky druhy brassica, aj brokolica má vysoký obsah vlákniny, čo je skvelé pre zdravie čriev, no u citlivých jedincov môže spôsobiť bolestivú plynatosť a nadúvanie. Tie však nie sú škodlivé, len nepríjemné a dá sa im predísť niekoľkými trikmi:
- Jedzte surovú zeleninu nakrájanú na čo najmenšie kúsky alebo nakrájanú
- Pomaly aklimatizujte svoje telo na surovú brokolicu
- Najprv jedzte len malé množstvá a postupne zvyšujte
- najlepšie sa toleruje, keď je pyré v smoothie
Drobená kapusta aj tak najlepšie chutí v čerstvých smoothies, napríklad spolu s (svetlým) hroznom a uhorkou. s ananásom a banánom alebo so špenátom a jablkom. Zmesi zalejeme vodou, sójovým mliekom alebo jogurtom podľa chuti. Oproti čistým ovocným smoothies obsahuje takýto mix málo cukru, ale veľa iných zdravých ingrediencií.
prípravok šetrný k vitamínom
Bez ohľadu na to, aká zdravá je brokolica, niektorí ľudia ju neradi jedia surovú alebo na ňu napriek maximálnemu úsiliu nedajú dopustiť. Napriek tomu sa bez tejto superpotraviny nemusíte zaobísť, môžete si ju pripraviť tak, aby si zachovala vitamíny. Kapusta drobivá je stráviteľnejšia, no stále obsahuje svoje zdraviu prospešné zložky. Namiesto varenia lahodnej zeleniny vo veľkom množstve vody do mäkka by ste mali
- dusiť
- blanšírovať
- varenie v pare
- alebo smažiť.
Väčšina vitamínov zostane zachovaná, ak ružičky varíte asi päť až šesť minút v parnom hrnci bez vody a s pokrievkou. Zachovajú si skus a krásnu zelenú farbu. Pri varení v pare naopak použijete len trochu vody, pri blanšírovaní ružičky zostanú vo vriacej vode len jednu až dve minúty. Brokolica zostane chrumkavá aj pri vyprážaní, aj keď pri príprave zeleninovej panvice alebo podobne by ste mali do panvice vždy pridať trochu tuku a ružičky brokolice pridajte až krátko pred koncom varenia.
skladovanie
Drobenú kapustu používajte čo najčerstvejšie, pretože zelenina vydrží maximálne dva až tri dni, aj keď je vychladená v chladničke. Ak je hlávka už príliš stará, stráca sa veľa cenných ingrediencií, ako aj charakteristická jemná aróma. Pri kúpe sa preto uistite
- zabalené hlavy pod fóliou nevylučujú žiadnu kondenzovanú vodu
- brokolica ešte nezožltla
- alebo má hnedé škvrny.
Ak aj jedlo z brokolice chutí výrazne horko, mali by ste ju prestať jesť. Na rozdiel od horkej cukety alebo tekvice to nie je zdraviu škodlivé, ale naznačuje to prestarnutú alebo nesprávne upravenú zeleninu a môže spôsobiť gastrointestinálne problémy. Nasekanú kapustu je preto najlepšie použiť vždy čerstvú, uskladniť ju v chladničke najviac deň-dva v priehradke na zeleninu alebo ju ihneď po zbere či kúpe zamraziť.
tip: Na rozdiel od niektorých kuchynských rád brokolicu pred mrazením nemusíte blanšírovať. Naopak: zeleninu umyte a očistite, potom dobre osušte a nakrájajte na ružičky veľkosti sústa. Toto je najlepší spôsob, ako ho zmraziť.
Čo sa hodí k surovej brokolici?
Ochutnať najmä surovú brokolicu
- (pražené) orechy a semienka, napr. B. vlašské orechy, slnečnicové a tekvicové semienka
- Rôzne druhy zeleniny ako paradajky, paprika, cuketa a huby
- Feniklové cibuľky alebo semená (pomáha aj proti plynatosti)
- nasekaný koriander (účinný aj proti plynatosti)
- Cesnak, lisovaný alebo nasekaný
- Hrozienka a semená granátového jablka
Na zálievku sa dá veľmi dobre použiť prírodný jogurt alebo ľahký balzamikový ocot a aromatický olej (napr. olej z vlašských orechov).